Schijf van Vijf in de praktijk

Sommige mensen willen brood vermijden omdat ze denken dat het ongezond is of dat het een dikmaker is. Ook binnen een koolhydraatarm dieet wordt brood vaak vermeden. Maar volkoren- en bruinbrood leveren belangrijke voedingsstoffen en dragen bij aan een lager risico op bepaalde chronische ziekten. Brood vervangen is ingewikkeld en kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen zoals jodium en vezels.

Waarom is brood belangrijk voor je gezondheid?

Volkoren- en bruinbrood bevatten veel voedingsstoffen. Vooral volkorenbrood bevat veel vezels, jodium, ijzer en B-vitamines. Genoeg vezels eten helpt voor een goede darmwerking. Ook verlaagt het eten van volkorenproducten het risico op bepaalde chronische aandoeningen. Zo verminder je met bijvoorbeeld 3 sneden volkorenbrood per dag je risico op hart- en vaatzieken, diabetes type 2 en darmkanker. Volkoren- en bruinbrood passen dus in een gezond voedingspatroon. Haal je brood weg, dan kun je deze gezondheidsvoordelen ook halen uit andere volkoren graanproducten. Maar dan moet je dus ook op een andere manier aan de voedingsstoffen komen waar brood een belangrijke bron voor is. Je zou bijvoorbeeld ook voldoende jodium uit vis kunnen halen, maar dan moet je wel veel vis eten, en dat is niet duurzaam.

Kun je genoeg jodium binnenkrijgen als je geen brood eet?

Als je brood weglaat, krijg je ook veel minder binnen van een belangrijke voedingsstof: jodium. Nederlandse voeding bevat namelijk van nature weinig jodium, en jodium komt ook relatief weinig voor in onze grond of drinkwater. Maar omdat je lichaam het wel hard nodig heeft, wordt het sinds 1942 toegevoegd aan sommige vormen van zout. Vooral aan bakkerszout, waarmee de meeste bakkers hun brood bakken en ook een beetje aan sommige speciale keukenzouten die je in de supermarkt kunt kopen. Doordat jodium in brood zit, komt de ziekte struma (of krop) in Nederland niet of nauwelijks meer voor. Door brood te eten, krijg je een aanzienlijk deel van de hoeveelheid jodium binnen die je nodig hebt. Veel biologisch brood en een deel van het thuisgebakken brood bevat geen bakkerszout, en dus geen extra jodium. Als mensen geen brood eten, of biologisch brood of thuisgebakken brood zonder bakkerszout eten, kan dat leiden tot een jodiumtekort. Hierdoor kan krop weer de kop opsteken. Krop zorgt ervoor dat je schildklier trager gaat werken en opzwelt. Bij kinderen kan een jodiumtekort leiden tot een groeiachterstand, verminderd leervermogen en dwerggroei.

We hebben berekend wat er gebeurt als je brood weglaat uit je voedingspatroon. Dan blijkt dat het heel lastig is om voldoende voedingsstoffen, zoals jodium, binnen te krijgen. Voor vrouwen komt er geen passende oplossing uit die berekeningen. Als je als vrouw geen brood meer eet, zou je bijvoorbeeld dagelijks 220 gram peulvruchten en 70 gram noten moeten eten, en dan nog krijg je niet voldoende jodium binnen. Voor mannen leveren de berekeningen wel een ‘passende’ oplossing op: dagelijks 900 gram groenten, 1000 gram fruit, 500 gram aardappelen en veel water.

Kun je genoeg vezels binnenkrijgen als je geen brood eet?

Kijk je naar de Schijf van Vijf, dan zie je in het vak met brood nog andere belangrijke vezelleveranciers. Maar hierin zitten minder vezels per gram, dus je moet er vaak veel meer van eten. Ter vergelijking: in 6 sneetjes volkorenbrood zit ongeveer 14 gram vezel. Eet je geen brood, dan krijg je evenveel vezels binnen met:

• 590 gram gekookte groenten
• óf 880 gram gekookte aardappelen
• óf 670 gram gekookte zilvervliesrijst
• óf bijna 10 borden (zelfgemaakte) havermoutpap
• óf zo’n 150 gram gekookte peulvruchten

En dat is alleen voldoende om de vezels uit je boterhammen te vervangen. Om voldoende andere voedingstoffen binnen te krijgen, zijn de andere voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf ook nog steeds nodig.

Wat is jullie advies als je coeliakie of glutensensitiviteit hebt?

Voor mensen met de aandoening coeliakie geldt dat ze veel brood- en graanproducten niet kunnen eten. Het gaat hier naar schatting om 1 procent van alle Nederlanders. Zij moeten gluten mijden. Voor deze mensen zijn er speciale voedingsadviezen.

Kun je of wil je geen brood eten?

Ervaar je klachten als je brood eet? Ga naar een arts. Deze kan onderzoeken of de klachten komen door een aandoening. Kun je geen brood eten, of wil je het niet? Ons advies is om altijd naar een diëtist te gaan voor begeleiding. Om zelf meer inzicht te krijgen in wat je eet, kun je ook onze Eetmeter invullen.

Vis eten beschermt tegen hart- en vaatziekten. Met name vette vis is goed voor je. Het advies is om 1 keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Er zijn sterke aanwijzingen dat specifiek de vetzuren eicosapenteenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) in vis voor deze bescherming zorgen. Maar misschien zijn er meer stoffen in vis die voor dit gunstige effect zorgen. Als je geen vis eet, mis je de gezondheidseffecten van vis.

EPA en DHA zijn omega 3-vetzuren.

Visoliecapsules

Omdat het niet precies duidelijk is waarom vis zo gezond is, kun je het niet 1 op 1 vervangen. Wel kun je de vetzuren EPA en DHA uit vis binnenkrijgen door visoliecapsules te slikken. Ook bestaan er producten waaraan visvetzuren zijn toegevoegd. Vaak staat dan op de verpakking dat er visvetzuren inzitten.

Gebruik je bloedverdunners? Ga dan naar je arts als je meer dan 1 gram EPA en DHA per dag neemt. Het is mogelijk dat je bloed minder snel stolt. Je hebt dan meer kans op bloedingen.

Plantaardige bronnen van EPA en DHA

Vissen halen de vetzuren EPA en DHA uit de algen die ze eten. Er zijn supplementen met deze vetzuren uit algen. Daarnaast kan het lichaam zelf EPA en DHA aanmaken uit het vetzuur ALA. Dit levert een kleine hoeveelheid EPA en DHA op. ALA zit vooral in lijnzaad(olie), raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige margarines.

Advies bij zwangerschap

Vis eten is goed voor de gezondheid van zowel moeder als kind. Het advies is daarom om tijdens de zwangerschap 2 keer per week vis te eten. En dan gaat het om 1 keer in de week vette vis, zoals zalm en forel, en 1 keer per week magere vis, zoals tilapia en schol. Een portie is ongeveer 100 gram. Als het je niet lukt om 2 keer per week vis te eten, slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250 tot 450 milligram DHA.

Noten verlagen je LDL-cholesterol wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Noten verlagen ook het risico op hartziekten. Verder leveren noten veel gunstige voedingsstoffen zoals vezels, eiwit, ijzer en onverzadigd vet.

Noten zijn niet 1 op 1 te vervangen door andere producten. Het is namelijk niet precies bekend welke stoffen in noten zorgen voor de positieve effecten op de gezondheid. Het kan zijn dat het onverzadigd vet in noten zorgen voor het gunstige effect, maar het kan ook komen door andere stoffen in noten.

Onverzadigd vet kun je wel uit andere bronnen halen, bijvoorbeeld uit avocado, vette vis (Atlantische zalm , makreel, haring), of plantaardige oliën (olijfolie, zonnebloemolie).

Zuivel is een belangrijke bron voor eiwit, calcium en vitamine B12. Daarnaast maakt het nemen van zuivel en specifiek melk, de kans op darmkanker kleiner. Het kan zijn dat dit effect komt door het calcium, maar het zou ook kunnen dat het gunstige effect door andere stoffen in zuivel komt. Daarom kun je zuivel niet 1 op 1 vervangen door een ander product.

Plantaardige eiwitdranken met toegevoegd calcium en B12

Er bestaan verschillende plantaardige eiwitdranken, zoals sojadrink, amandeldrink, rijstdrink, haverdrink en kokosdrink. Deze plantaardige dranken leveren niet de gezondheidswinst van zuivelproducten. Maar als er voldoende eiwit inzit en er voldoende calcium en vitamine B12 aan is toegevoegd, leveren ze wel voedingstoffen die je mist als je geen zuivel gebruikt.

Sojadrink met toegevoegd calcium en vitamine B12 staat in de Schijf van Vijf. In de praktijk bevatten andere plantaardige alternatieven vaak te weinig eiwit en/of voedingsstoffen.

Op het etiket kun je zien wat er precies per 100 milliliter inzit. Zo kun je vergelijken en zien welke plantaardige drank de beste keuze is.

Criteria voor de Schijf van Vijf

Een alternatief voor melk staat in de Schijf van Vijf als er per 100 milliliter inzit:

• minimaal 0,24 microgram vitamine B12
  
• minimaal 80 milligram calcium
• maximaal 6 gram suiker
• maximaal 1,1 gram verzadigd vet
• maximaal 0,15 gram zout
• en het product eiwitrijk is. Dit betekent dat minimaal 20% van de kilocalorieën (kcal) van eiwit komt.

Dit laatste is lastig te herkennen op het etiket. Bij een naturel sojadrink is dit meestal tussen de 2,1 en 4,2 gram eiwit. Bijvoorbeeld: een naturel sojadrink bevat 38 kcal en 3,4 gram eiwit per 100 milliliter. 1 gram eiwit levert 4 kcal. Dit betekent dat 13,6 kcal afkomstig is van eiwit. Dit is 36% van het totale aantal kcal. Er komt dus meer dan 20% van de calorieën van eiwit.

Ontdek Schijf van Vijf-producten met onze gratis app ‘Kies Ik Gezond?’

Makkelijk een Schijf van Vijf-product herkennen of vinden? Onze app ‘Kies Ik Gezond?’ werkt makkelijker dan bovenstaande criteria napluizen op het etiket. Even een product scannen. Of bijvoorbeeld zoeken op ‘sojadrink, naturel’ en filteren op ‘Schijf van Vijf’. Je ziet dan direct welke voldoen. Bekijk de ‘Kies Ik Gezond?’-app.

Lactose-intolerantie of koemelkallergie

Sommige mensen kunnen geen zuivel eten of moeten daarmee oppassen. Bijvoorbeeld bij lactose-intolerantie of een koemelkallergie. Mensen met een lactose-intolerantie hoeven zuivel niet per se te mijden. Zure melkproducten, zoals karnemelk, yoghurt en kwark, bevatten minder lactose dan gewone zoete melkproducten en worden door veel mensen dan ook goed verdragen.

Nederlandse harde kaas bevat zeer weinig tot geen lactose. Bij de apotheek of online is een enzympreparaat verkrijgbaar dat van gewone melk lactosebeperkte melk kan maken. De arts of diëtist kan aangeven of dit preparaat geschikt is. Ook bestaan er lactosevrije zuivelproducten zoals melk en yoghurt.

Zijn plantaardige eiwitdranken duurzaam?

Plantaardige eiwitdranken hebben een lagere milieubelasting dan koemelk. Voor de productie is over het algemeen minder land, water en energie nodig. Ook is de uitstoot van broeikasgassen en meststoffen minder dan bij de productie van koemelk. De productie van amandeldrink vraagt wel meer water dan de productie van koemelk.