Steeds meer mensen kiezen ervoor om meer plantaardig te eten. Het aantal flexitariërs, vegetariërs en veganisten neemt toe. Minder vlees eten is goed voor het dierenwelzijn en het milieu. Ook voor je gezondheid is het beter om minder vlees en meer granen, peulvruchten, groente, fruit en noten te nemen. Waarom is een meer plantaardig dieet een goed idee? En waarop kun je letten?
Beter voor het milieu
De productie van eten vraagt veel van de wereld. Voedsel is verantwoordelijk voor 20 tot 35% van de uitstoot van alle broeikasgassen. Meer dan de helft daarvan komt van vlees en zuivel. Eten produceren kost ook veel water en er gaat bos en natuur verloren. Bovendien is er vervuiling door mest. Door minder vlees en zuivel te nemen help je het milieu. Door één dag per week minder vlees te eten, verlaag je de milieu-impact van je voedingspatroon met wel 5 tot 10%.
Beter voor je gezondheid
Ook voor je gezondheid is het gunstig om meer plantaardig te eten. Je hebt een lager risico op hart- en vaatziekten bij een eetpatroon met minder vlees en méér volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en noten.
Minder vlees
Onbewerkt vlees staat wel in de Schijf van Vijf en past in een gezond eetpatroon. Maar eet er niet meer van dan 500 gram per week. Het is niet nodig om vlees te eten; je kunt vlees prima vervangen. Let er wel op dat je genoeg vitamine B12, vitamine B1, ijzer en eiwit binnenkrijgt.
Let op rood en bewerkt vlees
Bewerkt en rood vlees kun je beter niet te veel eten. Als je veel van deze vleessoorten eet, loop je meer risico op ziekten zoals (darm)kanker, diabetes type 2 en een beroerte. Bewerkt vlees is vlees dat is behandeld om de smaak of houdbaarheid te beïnvloeden; door te roken, zouten, drogen en/of het toevoegen van conserveringsmiddelen. Van rood vlees (rund, varken, schaap, geit) adviseren we maximaal 300 gram per week te eten.
Minder zuivel
Melk en melkproducten zoals yoghurt en kaas passen in een gezond voedingspatroon. Maar kaas bijvoorbeeld bevat vaak veel zout en (verzadigd) vet en heeft een hoge milieubelasting. Je kunt het aantal porties daarom beperken tot de
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Tips om meer plantaardig en minder dierlijk te eten:
- Vervang vlees door peulvruchten (o.a. bonen, kikkererwten, linzen) en noten. Ook ei is een goede vleesvervanger, hoewel dit niet plantaardig is. Peulvruchten, noten en ei hebben een veel lagere milieubelasting dan vlees. Bekijk hier het overzicht met alternatieven voor vlees of doe inspiratie op voor vegetarische recepten.
- Vervang vleeswaren op brood door bijvoorbeeld banaan, aardbei, hummus, komkommer, doperwtjesspread, notenspread of pindakaas (zonder zout) etc. Vind hier inspiratie voor broodbeleg.
- Eet niet meer dan 40 gram kaas per dag. Dat komt overeen met beleg voor 2 boterhammen, voorgesneden plakken zijn meestal al 30 gram.
- Eet niet meer dan 2-3 eieren per week. Vegetariërs kunnen 3-4 eieren per week eten.
- Neem niet meer dan je aanbevolen porties melk, yoghurt of kwark (ca. 300-450 ml). Vervang eventueel melk door sojadrink met toegevoegd calcium en vitamine B12.
- Zet niet meer dan 1 keer per week vis op het menu en neem een klein stuk (100 gram). Kies een vette soort vis die duurzaam is gevangen (te herkennen aan keurmerken ASC en MSC).
- Als je vlees wilt eten: beperk je inname tot 500 gram vlees per week, waarvan maximaal 300 gram rood vlees (rund, varken, schaap, geit).
Kies voor mager vlees:
- wit vlees (gevogelte) zoals kipfilet of kalkoenfilet;
- of mager rood vlees als biefstuk, magere runderlappen, sukadelap, varkenshaas, haaskarbonades, magere varkenslappen, varkensfiletlapjes, hamlap of mager lamsvlees.
Beperk al het bewerkte vlees zoals:
- hamburgers, hotdogs, schnitzels, worst, gemarineerd vlees;
- en ook vleeswaren als ham, worst en paté.
- Maak een weekplanning en noteer wat je eet op welke dag. Het wordt dan concreter en makkelijker om meer plantaardig te eten. Je kunt ook briefjes ophangen die je helpen herinneren aan je voornemen, bijvoorbeeld: “Zaterdag en maandag eet ik vegetarisch”.
Op zoek naar meer achtergrondinformatie over plantaardig eten? Bekijk het brondocument Naar een meer plantaardig voedingspatroon (pdf).
Wil je duurzamer eten? Bekijk hieronder de 7 tips.