Hoe kan ik gezond veganistisch eten?

Als veganist neem je helemaal geen dierlijke producten. Dus geen vlees, vis, zuivel, eieren en E-nummers van dierlijke oorsprong. Wil je veganistisch eten? Dan let je vooral goed op of je voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B12 en calcium binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in dierlijke producten. Die moet je dan dus ergens anders vandaan halen. Een diëtist kan je helpen.

Bronnen van eiwit, ijzer, B1 en B2

Als veganist kun je eiwit, ijzer, B1 en B2 halen uit:

• Peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen.
• Tofu en tempé.
• Noten, pinda’s, pitten of zaden.
• Sommige kant-en-klare vegetarische stukjes, balletjes en burgers. Let op het etiket, want er kan melk of ei inzitten. Let ook op of er ijzer aan is toegevoegd en bij voorkeur vitamine B12. En: kies de minst zoute variant. Zit er minder dan 1,1 gram zout in, dan staat het in de Schijf van Vijf.

Kies elke dag iets uit dit rijtje.

Noten adviseren we sowieso aan om elke dag een handje van te nemen. Als veganist kun je een paar dagen per week een extra handje nemen.

Let op als je kinderen noten geeft

Geef kinderen onder de 4 jaar pindakaas of notenpasta zonder suiker of zout in plaats van hele noten. Dit in verband met verstikkingsgevaar. Ook oudere kinderen kunnen zich nog verslikken in noten. Zorg dat ze rustig zitten bij het eten van noten.

Bronnen voor calcium

Plantaardige alternatieven voor melk

Vooral calcium en vitamine B12 moet je goed vervangen als je geen zuivel, zoals melk en kaas neemt. In de Schijf van Vijf voor jou zie je hoeveel zuivel we aanraden. Dit kun je vervangen door plantaardige alternatieven voor melk, zoals sojadrank. Er bestaan ook en plantaardige alternatieven voor yoghurt en toetjes. Let goed op of er vitamine B12 en calcium aan is toegevoegd.

Deze plantaardige alternatieven zijn geschikt vanaf 1 jaar. Kinderen onder de 1 jaar hebben moedermelk, volledige zuigelingenvoeding of opvolgmelk nodig.

Groente, noten en peulvruchten

In groente, noten en peulvruchten zit ook calcium. Om hiermee aan de aanbevolen hoeveelheid calcium te komen zou je er veel van moeten eten. Je kunt deze producten ook gebruiken als aanvulling op plantaardige alternatieven van melk. Om een idee te geven, volwassenen hebben zo’n 1000 milligram calcium per dag nodig.

Hieronder lees je hoeveel calcium ongeveer in groente, noten en peulvruchten zit.

• In groente varieert de hoeveelheid calcium van maar 8 milligram calcium per 100 gram in paprika tot 175 milligram calcium per 100 gram gekookte spinazie.
• In noten varieert de hoeveelheid calcium per 100 gram van 44 milligram in cashewnoten tot 283 milligram in amandelen.
• In peulvruchten varieert de hoeveelheid calcium van 23 milligram in linzen tot 71 milligram in gekookte kidneybonen.

Een rekenvoorbeeld: als je 300 gram gekookte spinazie eet, 100 gram amandelen (4 handjes) en 300 gram gekookte linzen (4 á 5 opscheplepels) krijg je 877 milligram calcium binnen.

Vitamine B12 en veganistisch eten

Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten. Als je helemaal geen dierlijke producten neemt is het advies om een vitamine B12-supplement te slikken. Ook met vitamine B12 verrijkte producten kunnen helpen om genoeg vitamine B12 binnen te krijgen. Denk aan sojadrank met toegevoegd vitamine B12 en kant-en-klare veganistische producten met vitamine B12.

In bepaalde zeewieren zit een soort vitamine B12. Maar die variant is niet actief en neemt je lichaam niet goed op. Deze zeewieren zijn daarom geen geschikte bron van vitamine B12.

Voldoende eiwit binnenkrijgen

Als veganist heb je 30% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dat heeft te maken met het verschil tussen plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. Daarnaast is het belangrijk om eiwit uit verschillende bronnen te halen. Naast de genoemde alternatieven voor vlees en melk, zijn volkoren graanproducten een belangrijke eiwitbron. Ook de combinatie is van belang; peulvruchten met granen is een goede combinatie. Lees meer over eiwit en veganistisch eten.

Extra tips voor ijzer

2 tips:

1. Eet groente en fruit bij de maaltijd. Daar zit vitamine C in, en dat zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt.
2. Eet naast de alternatieven voor vlees ook andere producten met ijzer, zoals:

• Groente. Vooral groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla
• Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta
• Seitan
• Aardappelen

Bronnen van vitamine D

Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D aanmaken. Vitamine D zit ook in eten, vooral in vette vis en met lagere gehaltes in vlees en eieren. Daarnaast wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine, bak- en braadproducten en sommige plantaardige zuivelvervangers.

Neem je weinig van deze producten? Dan kan het zinvol zijn om een vitamine D-supplement te nemen om tekorten te voorkomen. In supplementen en producten kan de toegevoegde vitamine D3 afkomstig zijn van het talg van schapenvacht. Bij de VEG 1 supplementen van The Vegan Society komt de vitamine D3 niet van talg van schapenvacht.

Sommige mensen krijgen sowieso het advies om extra vitamine D te slikken. Bekijk de adviezen.

Risico op jodiumtekort

Jodium zit in vis, eieren, zuivelproducten, zeewier en in brood gebakken met gejodeerd bakkerszout. Als je geen of weinig dierlijke producten neemt én weinig of geen brood eet of brood zonder gejodeerd zout, zoals veel biologisch brood of een deel van het thuisgebakken brood, heb je een groter risico op een jodiumtekort.

Raadpleeg een diëtist

Als je veganistisch wilt gaan eten, raden we aan om naar een diëtist te gaan. Voor onderstaande groepen is dit zeker goed. Zij lopen meer kans op een tekort aan voedingsstoffen. Een diëtist kijkt hoe haalbaar veganistisch eten is voor jou en hoe je al je voedingsstoffen binnenkrijgt.

Kinderen

Voor kinderen gelden dezelfde adviezen als voor volwassenen. Maar je moet wel extra voorzichtig zijn. Voor kinderen is het extra belangrijk om tekorten te voorkomen, omdat zij nog in de groei zijn. Lees meer over veganistisch eten voor kinderen.

Zwanger of borstvoeding

Zwangere vrouwen die weinig of geen dierlijke producten gebruiken, hebben een groter risico om te weinig ijzer, jodium, calcium, vitamine B12 en (vis)vetzuren binnen te krijgen. Dit zijn belangrijke voedingsstoffen die bijdragen aan de gezondheid van moeder en kind. Vlees, vis en zuivel zijn hiervoor belangrijke bronnen.

Als je veganistisch eet is het moeilijker om de aanbevelingen te halen. Veganistisch eten tijdens de zwangerschap wordt daarom in verschillende landen afgeraden. Wil je toch veganistisch eten? Kijk dan altijd samen met een diëtist naar wat haalbaar is voor jou en welke eventuele aanvullingen nodig zijn. Ook als je veganistisch eet en borstvoeding geeft raden we je aan om naar een diëtist te gaan.

Ouderen

Ouderen hebben wat minder energie nodig en daarom ook wat minder eten. Dit komt onder andere doordat de spiermassa afneemt. Als je als oudere weinig of geen dierlijke producten eet, is het belangrijk om er op te letten dat je voldoende eiwit en voedingsstoffen zoals calcium binnenkrijgt. Een diëtist kan hierbij helpen.

Wil je weten of je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt?

Wil je weten of je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1, B2 vitamine B12 en calcium binnenkrijgt? Ga dan aan de slag met de Eetmeter via Mijn Voedingscentrum of de app (via Google Play of App store). In dit online eetdagboek houd je bij wat je eet en drinkt op een dag. Om te zien of je genoeg binnenkrijgt moet je meerdere dagen de Eetmeter invullen. Je kunt via Mijn Voedingscentrum > Mijn Eetmeter > Instellingen >Voedingsstoffen toevoegen welke voedingstoffen jij allemaal in de gaten wilt houden.

Denk je dat je een tekort hebt?

Ben je veel moe, heb je last van duizelingen, hartkloppingen of oorsuizen, zie je bleek, voel je wel eens tintelingen in je vingers of heb je last van spierzwakte? Het kan zijn dat je dan een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12. Een tekort aan eiwit en vitamine B1 komt nauwelijks voor. Als je een tekort vermoedt, ga dan naar je huisarts.

Neem in ieder geval een vitamine B12-supplement of gebruik dagelijks voldoende verrijkte producten en wacht hiermee niet totdat je klachten krijgt.

Veganistische recepten

Wil je inspiratie opdoen voor veganistische recepten? Bekijk onze veganistische recepten.

Gelatine

Gelatine is een ingrediënt dat wordt bereid uit dierlijk collageen. Dus als er gelatine bij de ingrediënten staat, dan is dit van dierlijke oorsprong.

E-nummers met dierlijke oorsprong

In sommige gevallen wordt een E-nummer gemaakt met stoffen uit de natuur. Deze kunnen een plantaardige maar ook dierlijke oorsprong hebben. De rode kleurstof cochenille extract (E120) en het glansmiddel schellak (E904) worden bijvoorbeeld gewonnen uit luizen. De emulgator lecithinen (E322) kan gewonnen zijn uit de dooier van een ei. Verschillende smaakversterkers zoals guanylzuur (E626) en inosinezuur (E630) kunnen uit vlees of sardientjes gewonnen zijn. Glycine en natriumglycinaat (E640) wordt gemaakt uit gelatine en slachtafval. De zoetstof lactitol (E966) wordt gemaakt uit melk. Verder worden voor verschillende antioxidanten, emulgatoren en stabilisatoren, bijvoorbeeld mono- en diglyceriden van vetzuren (E471) en sucroglyceriden (E 474), vrijwel altijd plantaardige vetzuren gebruikt maar deze kunnen ook van dierlijke oorsprong zijn.