Calcium is een mineraal dat je nodig hebt voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam.
Calcium zit vooral in melk, melkproducten en kaas, maar ook in graanproducten zoals brood en bepaalde groente. Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt is de kans op een calciumtekort groot. De kans op een verstoorde botontwikkeling op jonge leeftijd, en op botontkalking na verloop van tijd neemt dan toe.
Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam.
Wat is calcium?
Calcium (kalk) is een mineraal dat vooral zit in melk, melkproducten en kaas. Het zit ook in graanproducten, zoals volkorenbrood en in bepaalde groene groenten, zoals boerenkool en spinazie. Calcium heb je onder andere nodig voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit.
Opname van calcium
Calcium in zuivelproducten komt vooral voor in de vorm van calciumfosfaat. Deze vorm neemt de darm goed op. In supplementen worden ook andere vormen gebruikt, zoals calciumcitraatmalaat. Deze vormen neemt de darm nog wat beter op, maar deze verschillen zijn zo klein dat ze niet van praktische betekenis zijn.
Vitamine D zorgt ervoor dat de darmen calcium goed opnemen en is nodig om het calcium in de botten vast te leggen.
Oxaalzuur vermindert de opname van calcium in het lichaam. Oxaalzuur komt voor in bepaalde groenten zoals rabarber en spinazie. Ook de stof fytinezuur werkt de opname van calcium tegen. Fytinezuur zit vooral in granen. Zolang je voeding voldoende calcium levert en je gevarieerd eet, is het geen probleem om deze producten te eten.
Door zout, alcohol en cafeïne in koffie, thee en cola verliest het lichaam wat meer calcium via de urine.
Waar is calcium goed voor?
Calcium is van belang voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit. Als je voldoende calcium (kalk) binnenkrijgt, heb je op latere leeftijd minder kans op botontkalking of osteoporose. Verder heb je calcium of kalk nodig voor:
- een goede werking van zenuwen en spieren
- bloedstolling
- het transport van andere mineralen in de lichaamscellen, zoals natrium, kalium en magnesium
Wat zijn de gevolgen van een calciumtekort?
Te weinig calcium is een risico voor:
- Vrouwen boven de 50 jaar en mannen van boven de 70 jaar: calcium wordt minder goed opgenomen in het bloed. De botten gaan langzaam ontkalken, waardoor oude mensen vaker iets breken. Hoe meer calcium er op jonge leeftijd in de botten zit, hoe langer de botten stevig blijven. Beweging helpt tegen het ontkalken van botten op latere leeftijd. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen, maar bij vrouwen verloopt dit proces van botontkalking sneller na de menopauze.
- Kinderen: verschijnselen van de Engelse ziekte (rachitis), waarbij de botvorming onvolledig verloopt en skeletvervorming optreedt, kunnen zich voordoen als kinderen minder dan 125 milligram calcium per dag gebruiken. Ook kunnen ze last hebben van spierkrampen. Deze aandoeningen zijn in veel gevallen het gevolg van te weinig vitamine D waardoor de calciumopname uit de voeding verstoord is, ook als de voeding voldoende calcium bevat.
Witte plekjes op de nagels of het afbrokkelen van nagels zijn geen tekens van een calciumgebrek. De mogelijke oorzaak is een schimmelinfectie, zoals zwemmerseczeem.
Is te veel calcium slecht?
Bij meer dan 2.500 milligram calcium per dag kunnen urinewegstenen ontstaan. Er kan ook verkalking van de nieren en bloedvaatwanden optreden. Dit geldt vooral als je langdurig maagzuurneutraliserende tabletten met calciumbicarbonaat gebruikt, zoals Rennies.
Voedingsadvies
Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende calcium binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.
Met de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden van 2 tot 3 porties melk en melkproducten en 40 gram kaas krijg je zo’n 80% tot 90% van de aanbevolen hoeveelheid calcium binnen. De rest haal je uit andere producten zoals dranken (water, koffie, thee). Ook in graanproducten en groenten zit een beetje calcium.
Wil jij nagaan hoeveel calcium jij binnenkrijgt? Dat kan met ons gratis online eetdagboek Mijn Eetmeter.
Hoeveel calcium heb je nodig?
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium voor mannen tussen de 29 en 69 jaar en voor vrouwen tussen de 25 en 50 jaar is 950 milligram. Val je buiten deze leeftijdscategorie? Bekijk hieronder de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium per leeftijd.
|
Categorie/leeftijd
|
Dagelijkse aanbeveling
calcium in milligram |
|
Kinderen
|
|
|
6-11 maanden
|
450
|
|
1-3 jaar
|
500
|
|
4-8 jaar
|
700
|
|
Mannen
|
|
|
9-13 jaar
|
1200
|
|
14-17 jaar
|
1200
|
|
18-24 jaar
|
1000
|
|
25-69 jaar
|
950
|
|
70 jaar en ouder
|
1200
|
|
Vrouwen
|
|
|
9-13 jaar
|
1100
|
|
14-17 jaar
|
1100
|
|
18-24 jaar
|
1000
|
|
25-50 jaar
|
950
|
|
51-69 jaar
|
1100
|
|
70 jaar en ouder
|
1200
|
|
Zwangere vrouwen
|
|
| 18-24 jaar |
1000 |
| 25 jaar en ouder tot week 20 |
950 |
| 25 jaar en ouder vanaf week 20 |
1000 |
|
Bij borstvoeding
|
1000
|
|
Bronnen:
Volwassenen vanaf 18 jaar: Gezondheidsraad 2018.
Zwangere vrouwen: Gezondheidsraad 2021.
Andere leeftijden en vrouwen
die borstvoeding geven: Gezondheidsraad 2014.
|
Kan je te veel calcium binnenkrijgen?
De aanvaardbare bovengrens van calcium uit alle bronnen (supplementen en voeding) is voor volwassenen 2,5 gram per dag.