Gezond avondeten bestaat uit veel groente, een volkorenproduct of aardappelen, vloeibaar vet en vis, peulvruchten, vlees, ei of noten. Ook een toetje van fruit of magere of halfvolle yoghurt kan onderdeel uit maken van een gezonde maaltijd. Gezond avondeten bestaat voornamelijk uit producten die in de Schijf van Vijf staan.
We hebben hieronder een aantal tips verzameld om zelf een gezonde avondmaaltijd samen te stellen. Deze tips zijn natuurlijk ook voor mensen die in de middag warm eten. Inspiratie nodig om zelf te koken? Bekijk onze receptenwebsite en word lid van de gratis Menu van de Week-nieuwsbrief.
Hoe kan ik mijn avondeten gezond(er) maken?
Volop variëren
Een gezonde avondmaaltijd bevat voedingsmiddelen uit verschillende vakken van de Schijf van Vijf. Gelukkig is er binnen elk vak veel te kiezen. Je kunt de mogelijkheden bekijken op onze ‘vakpagina’s’:
- Groente uit het vak Groente en fruit
- Bereidingsvetten uit het vak Smeer- en bereidingsvetten
- volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappelen, volkoren couscous uit het vak Brood, graanproducten en aardappelen
- Vis, peulvruchten, vlees, ei of noten uit het vak Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel
- Dranken (voor als je iets wilt drinken bij het avondeten)
- Eventueel een toetje van fruit uit het vak Groente en fruit of yoghurt of kwark uit het vak Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel
![Gezond avondeten bestaat uit veel groente, een volkorenproduct, een vloeibaar vet en wat vis, peulvruchten, noten of vlees.]()
Veel groente
Kies voor lekker veel groente. Je krijgt veel kleur op je bord als je voor verschillende groenten in één maaltijd kiest. Varieer met soorten groenten en maak het steeds op een andere manier klaar: gekookt, gewokt of een lekkere salade.
Ga voor volkoren
Volkoren pasta, volkoren couscous en zilvervliesrijst bevatten veel vezels. Je kunt afwisselen met aardappels. Of neem eens boekweit of quinoa. Peulvruchten kun je in plaats van vlees eten, maar ook in plaats van aardappels of graanproducten.
(Dag) zonder vlees
Wissel vlees af met vis, peulvruchten, ei of noten. Helemaal geen vlees kan ook. Lees meer over het eten met minder of zonder vlees.
Vet goed
Gebruik bij het bereiden van de warme maaltijd olie, vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet in plaats van roomboter of kokosolie. Zo krijg je minder verzadigde vetten en meer onverzadigde vetten binnen. Dat is beter voor je hart en bloedvaten. Aan vloeibare margarine en vloeibaar bak- en braadvet is vitamine A en D toegevoegd. Oliën bevatten geen vitamine A en D.
Fruit en zuivel bij het avondeten
Je kunt ook andere producten uit de Schijf van Vijf aan je maaltijd toevoegen om je maaltijd op smaak te maken, zoals Fruit: verse ananas of gebakken banaan bij je nasi, gebakken appeltjes bij rode bietjes of rode kool. Of wat gedroogd fruit zoals rozijntjes of abrikozen door de salade of door je rijst of couscous. Zuivel: geraspte 30+ kaas voor over je pasta, halfvolle yoghurt of magere kwark bij je gevulde wrap of Indiase maaltijd. Zaden en pitten door je salade of je rijst.
Genieten van het avondeten met minder zout: geen kant-en-klaar maar doe-het-zelf
Zout verhoogt de bloeddruk. Je doet daarom je hart en bloedvaten een groot plezier als je minder zout eet. In kant-en-klaarmaaltijden zit erg veel zout. Bovendien bevatten ze vaak veel verzadigd vet en weinig groente. Pakjes en zakjes kruidenmixen bevatten ook vaak veel zout. Het advies is dan ook, kook zoveel mogelijk zelf. Dan heb je alles zelf in de hand. In plaats van zout kun je bijvoorbeeld de volgende smaakmakers gebruiken:
- verse kruiden gedroogde kruiden(mixen) die geen zout bevatten
- ui, knoflook, spaanse peper
- (balsamico) azijn
- citroensap
Maak je eigen sauzen
Het is echt een aanrader om zelf je sauzen te maken. Met ui, knoflook en kruiden is zout niet meer nodig. In zelfgemaakte maaltijdsauzen van gepureerde groente voor over volkorenpasta en zilvervliesrijst kun je veel groente verwerken. Kant-en-klare sauzen bevatten meestal veel vet en zout, denk daarbij aan roomsaus, satésaus, jus of saus voor vis of groente.
Sauzen die niet in de Schijf van Vijf staan
Wil je je maaltijd op smaak maken met een product dat niet in de Schijf van Vijf staat? Voeg dan niet meer dan 1 of 2 kleine porties van een product toe. Denk aan een theelepel mosterd, een eetlepel ketchup of een eetlepel kookroom.
Bereid je maaltijd op verschillende manieren
Je kunt de ene keer je eten stomen, de andere keer grillen of wokken en weer een andere keer je eten bakken. Varieer hier eens mee. Bekijk de opties in de kookhulp.
Fruit bij het toetje
Heb je de aanbevolen hoeveelheid van 2 porties fruit nog niet gehaald? Fruit kun je gemakkelijk eten bij een toetje. Een bakje fruitsalade met magere yoghurt is snel gemaakt.
Eet je avondeten met aandacht
Maak het aantrekkelijk om aan tafel te zitten, of je nu alleen eet of met anderen. Dat doe je door aan een gedekte tafel te eten, even weg van de computer en televisie. Neem de tijd en geniet van je maaltijd. Proef je écht wat je eet? Laat de smaak ervan goed tot je doordringen en neem pas weer een hap als je mond leeg is. Tip: je eet gemakkelijker rustiger als je af en toe je bestek even neerlegt.
Eten buiten de deur
Eet je buiten de deur? Eet dan niet meer dan je nodig hebt. Gezond kiezen in een restaurant doe je ook door te letten op de producten in de gerechten. Winst valt te behalen door te kiezen voor salade, vis, minder saus en koffie of thee als dessert. Met een karaf water op tafel heeft iedereen altijd een gezonde dorstlesser bij de hand. En denk aan het alcoholadvies: liever geen alcohol, en als je toch wijn wilt bij het eten, houd het dan bij 1 glas.
Bekijk hier inspiratie voor recepten voor gezond avondeten.