Wat is een gezonde lunch?

De lunch levert je voedingsstoffen en energie om de middag door te komen. Maar dat niet alleen. Door tijdens de lunch ook groente te eten, kom je gemakkelijker aan de aanbevolen 250 gram groente per dag.

Wat neem jij? Een volkorenbroodje met kaas en tomaat, een groene salade of toch liever een kleine warme maaltijd? Wat je ook kiest: variëren is goed.

Adviezen voor een gezonde lunch

• Een gezonde lunch levert 350-550 kcal en bevat minimaal 75 gram groente.
• Kies voor bruin of volkorenbrood of andere volkoren graanproducten, aardappelen en/of peulvruchten.
• Besmeer je brood met halvarine of zachte margarine uit een kuipje.
• Eventueel kun je een kleine dagkeuze buiten de Schijf van Vijf toevoegen, zoals een plakje vleeswaar, een lepel saus (zoals slasaus, ketchup of een theelepel mosterd) of zoet beleg, bijvoorbeeld appelstroop of jam.

Tip: Maak je lunch compleet met andere Schijf van Vijf producten zoals 30+ kaas, ei, vis of notenpasta, een glas melk en fruit. Bekijk welke belegsoorten in de Schijf van Vijf staan.

Eigen lunchpakket of de lunch thuis

Brood, salade of zelfgemaakte soep en altijd wat groente en fruit erbij. Wat neem jij?

Een goede broodmaaltijd

• Als je kiest voor volkorenbrood krijg je lekker veel vezels binnen voor een verzadigd gevoel en volop koolhydraten, eiwit, vezels, B-vitamines en mineralen, zoals ijzer. En brood is een belangrijke bron van jodium, omdat er speciaal bakkerszout wordt gebruikt, waaraan jodium is toegevoegd.
• Als je je brood besmeert met halvarine of zachte margarine uit een kuipje, dan krijg je gezonde vetten en vitamine A en D binnen.
• Wat doe je op dat volkorenbrood? Bekijk beleg-ideeën.
• Een stuk fruit of groente, zoals komkommer, tomaat of radijs, is een smakelijke aanvulling op de lunch.
• Een glas halfvolle melk of karnemelk maakt je lunch compleet. Of neem een schaaltje magere of halfvolle yoghurt met fruit erbij.

Alternatief voor brood

• Een eigengemaakte salade. Dit kan prima mee naar je werk, in een goed afsluitbaar bakje. Als je een dressing wilt, neem dan bijvoorbeeld een olie en azijndressing met wat kruiden en peper. Als je de dressing los meeneemt, blijft de salade fris. De mogelijkheden voor salades zijn eindeloos, zolang er maar veel groente of fruit in zit. Wat volkoren (stok)brood erbij en je hebt een goede lunch. Vergeet niet de salade op je werk in de koelkast te zetten, zo blijft hij lekker fris.
• Soep uit eigen keuken. Een goedgevulde soep is een gemakkelijke manier om groente en peulvruchten binnen te krijgen. Tip: het beste is om geen of zo weinig mogelijk zout te gebruiken. Te veel zout verhoogt het risico op een hoge bloeddruk. Ook in een bouillonblokje zit zout. Je kunt in plaats daarvan kruiden gebruiken om je soep een heerlijke smaak te geven. Wil je een complete maaltijdsoep? Met lekker veel groente, wat peulvruchten of balletjes tartaar maak je er een feestje van. Met volkorenbrood, besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje heb je alle onderdelen van een gezonde maaltijd binnen. Je zelfgemaakte soep kan mee naar het werk in een bakje dat goed sluit. Als je daar een magnetron of fornuis hebt tenminste, en je de soep in de koelkast kunt bewaren.
• Bij de lunch een warme maaltijd en ‘s avonds een broodmaaltijd kan natuurlijk ook. Kijk bij de tips voor het avondeten.

In de kantine en buiten de deur

Kijk eens goed rond in de kantine op je werk. Wat kun je allemaal voor lekkers vinden dat in de Schijf van Vijf staat? Is er volkorenbrood, 30+ kaas, halfvolle melk, magere yoghurt, rauwkost en fruit? Dat zijn superkeuzes om te nemen. Wil je een salade? Het loont de moeite om de ingrediënten van de salade te bekijken. Soms zitten er dingen in die gezond lijken, maar dit niet echt zijn. In volvette kaas zitten veel calorieën en in een dressing kan veel zout of suiker zitten.

Tip: Vraag bij je lunchsalade of ze de dressing er apart bij kunnen doen. Dan bepaal jij hoeveel je erop doet.

Ook in een lunchroom of restaurant kun je gezonder kiezen. Het helpt om goed de kaart te bestuderen en een bewuste keuze te maken. Een volkoren broodje is altijd beter. Ook in beleg kun je vaak wel kiezen. Vaak staat er wel iets op de kaart met groente of magere kaas zoals mozzarella of hüttenkäse in plaats van volvette kaas.

Verder kun je in veel (bedrijfs)restaurants en lunchrooms ook warme gerechten kopen. Wil je iets warms, ga dan voor een gerecht met veel groente of neem er een bakje salade bij. Vul aan met volkorenbrood. Kant-en-klare soep lijkt misschien gezond, maar er zit vaak ook veel zout in.