Zout is de belangrijkste bron van natrium in onze voeding. Algemeen wordt aangenomen dat wanneer het gaat over de gezondheidseffecten van zout, het vrijwel altijd gaat over de effecten van het natrium.
Natrium is belangrijk voor het regelen van de vochtbalans in het lichaam, het regelen van de bloeddruk en voor een goede werking van spier- en zenuwcellen.
Het komt zelden voor dat mensen te weinig zout binnenkrijgen. Te veel zout eten kan leiden tot een hoge bloeddruk. Een hoge bloeddruk verhoogt de kans op hart- en vaatziekten.
Wat is zout?
Als we het over zout hebben, bedoelen we meestal keukenzout. De scheikundige naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). 1 gram keukenzout bestaat uit 0,4 gram natrium en 0,6 gram chloride.
Waar zit zout (natrium) in?
Van nature zit er niet zoveel natrium in het eten. De belangrijkste bron van natrium in de voeding is keukenzout. Naar schatting voegen we zo’n 20% van de hoeveelheid zout die we binnenkrijgen zelf toe aan ons eten. Ongeveer 80% komt uit keukenzout dat fabrikanten toevoegen aan producten, zoals aan brood en kant-en-klaarmaaltijden. Fabrikanten doen dat bijvoorbeeld om smaak, houdbaarheid (vleesproducten, vis, zuurkool) of structuur (brood, kaas) te verbeteren.
We krijgen in Nederland vooral zout binnen door het eten van brood, vleesproducten en kaas. Hoge gehaltes aan zout vind je in kant-en-klaarmaaltijden, pizza’s, soepen, sauzen en hartige snacks.
Daarnaast wordt natrium toegevoegd aan de voeding in andere vormen zoals natriumwaterstofcarbonaat (bakpoeder), mononatriumglutamaat (de smaakmaker vetsin), natriumbezoaat (conserveermiddel) en natriumfosfaten (stabilisator). Ook medicijnen kunnen bijdragen aan de inname van natrium.
Opname door het lichaam
Ongeveer 98% van het natrium (zout) dat we via de voeding binnenkrijgen wordt door het lichaam opgenomen. Dit gebeurt zowel in de dunne darm als in de dikke darm. De nieren regelen de hoeveelheid natrium in het lichaam. Zo’n 95% van het zout uit de voeding plas je weer uit. Een klein deel verdwijnt via de huid (zweet) en de ontlasting.
Welke soorten zout zijn er?
Er zijn verschillende soorten zout verkrijgbaar:
- Keuken- of tafelzout. Aan vrijwel al het keukenzout wordt in Nederland jodium toegevoegd.
- Bakkerszout. Dit is zout dat wordt gebruikt voor het bakken van brood en broodvervangers. Aan dit zout mag in Nederland meer jodium worden toegevoegd dan aan keukenzout.
- Zeezout, Himalayazout en Keltisch zout. Dit zout bestaat net als keukenzout voornamelijk uit natriumchloride, maar er is geen jodium aan toegevoegd. Als je zout gebruikt wordt geadviseerd zout met toegevoegd jodium te gebruiken. Lees meer over de gezondheidseffecten van zeezout, Himalayazout en Keltisch zout.
- Jozo bewust of Lo Salt. Dit zijn zoutmengsels waarin een deel van het natrium is vervangen door kalium en magnesium. Deze zoutmengels zijn niet geschikt voor mensen met slechte nieren en mensen die bepaalde plaspillen of onstekingsremmers gebruiken. Lees hiervoor de medicijnbijsluiter. Overleg bij twijfel met je huisarts.
Wat zijn de gezondheidseffecten van zout?
De begrippen zout en natrium worden vaak door elkaar gebruikt omdat zout de belangrijkste bron van natrium in de voeding is. Algemeen wordt aangenomen dat wanneer het gaat over de gezondheidseffecten van zout, het vrijwel altijd gaat over de effecten van het natrium. Voor de uniformiteit spreken we hieronder zoveel mogelijk over zout.
Waarom heb je zout nodig?
Natrium is belangrijk bij het regelen van de vochtbalans van het lichaam, het regelen van de bloeddruk en is nodig voor een goede werking van de spier- en zenuwcellen. Chloride speelt ook een rol bij het regelen van de vochtbalans. Naast natrium en
chloride speelt overigens ook
kalium hier een belangrijke rol bij.
Kun je een zouttekort of natriumtekort hebben?
Een zouttekort kan ontstaan als gevolg van uitdroging door ernstige diarree of braken. Een zouttekort doordat je te weinig zout binnenkrijgt via je eten komt zelden voor. Zout komt namelijk voor in veel voedingsmiddelen. Bij lage inname van zout zorgt het lichaam ervoor dat er zo weinig mogelijk natrium wordt uitgeplast. Wie erg veel en lang zweet verliest zout. Maar als je verder gewoon eet heb krijg je niet snel een zouttekort.
Welke klachten kun je krijgen als je te weinig zout binnenkrijgt?
Klachten die kunnen optreden bij een tekort zijn lusteloosheid, misselijkheid en braken, hoofdpijn, verwardheid of sufheid, en epileptische aanvallen. Uitdroging door diarree of braken is te voorkomen door extra veel te drinken en daarbij zout te eten. De speciale zoutoplossing Oral Rehydration Salt (ORS) kan worden gebruikt om de hoeveelheid lichaamsvocht weer op peil brengen.
Wat zijn de gevolgen van te veel zout?
Ongeveer 80% van de Nederlandse bevolking krijgt meer zout binnen dan de maximale hoeveelheid van 6 gram zout per dag. Gemiddeld eten volwassenen van 18-79 jaar 7,8 gram zout per dag of meer. Mannen eten gemiddeld 8,9 gram per dag, vrouwen 6,6 gram per dag.
Een te hoge zoutinname kan leiden tot de volgende ongewenste effecten op de gezondheid:
- Verhoogde bloeddruk. Te veel zout zal ertoe leiden dat het lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in de bloedvaten, staat er meer druk op de bloedvaten en moet het hart harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten verlaagt je bloeddruk. Een vermindering van 4,5 gram zout (1,8 gram natrium per dag), verlaagt de bovendruk met 2 mmHg. Dit positieve effect is ongeveer 2,5 keer groter bij mensen met een verhoogde bloeddruk.
- Hart- en vaatziekten. Minder zout eten verkleint mogelijk de kans op hart- en vaatziekten.
- Nierziekten. Veel zout kan leiden tot nierziekten. De nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel natrium binnenkrijgt moeten de nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen. Door het harde werken kunnen je nieren beschadigen.
- Maagkanker. Er zijn aanwijzingen dat door te zout eten het risico op maagkanker toeneemt. Er is te weinig onderzoek om een uitspraak te doen over het verband tussen zout en het risico op maagkanker.
- Botontkalking. Eet je te veel zout, dan plas je het teveel aan natrium samen met het calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit. Zolang je voldoende calcium met de voeding binnenkrijgt zorgt zout eten niet voor problemen met je botten en gebit.
Risicogroepen
Voor sommige groepen is het extra belangrijk om niet te veel zout binnen te krijgen.
- Mensen met hoge bloeddruk: het bloeddrukverhogende effect van zout is sterker bij een hoge bloeddruk.
- Mensen met overgewicht: zij hebben al een hoger risico op hoge bloeddruk.
- Ouderen: als je ouder wordt gaat de werking van de nieren achteruit. Daardoor verwijderen ze minder natrium uit het lichaam.
Wat is het voedingsadvies voor zout?
Als je eet volgens de Schijf van Vijf en weinig of geen zout toevoegt bij de maaltijdbereiding, krijg je voldoende en niet te veel zout binnen. Vul de
Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.
Wil jij nagaan hoeveel zout jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek 'de Eetmeter' op Mijn Voedingscentrum.
Hoeveel zout en natrium per dag?
Hoeveel zout en natrium heb je dagelijks nodig om gezond te blijven?
In Nederland zijn er geen aanbevolen hoeveelheden voor zout opgesteld. Door het Institute of Medicine is wel een adequate inname voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout. Dit is de hoeveelheid die nodig is om de verliezen via onder andere urine en zweet onder normale omstandigheden aan te vullen.
Mensen kunnen leven met zowel extreem lage als extreem hoge zout-inname. Zo werd in Brazilië bij indianen vastgesteld dat ze 0,5 gram zout per dag binnenkregen. En mensen in het noorden van Japan bleken meer dan 25 gram zout per dag te nemen.
Hoeveel zout je precies nodig hebt, is moeilijk te zeggen. Dat hangt namelijk af van de hoeveelheid zout die je verliest met plassen of zweten en hoe actief je bent. Deze advieswaarden gelden niet voor personen die grote hoeveelheden zweet verliezen als gevolg van extreme omstandigheden. Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan wedstrijdsporters of mensen die werken in extreem warme omstandigheden waarbij je veel zweet. Maar omdat onze voeding over het algemeen al veel zout bevat, is het innemen van extra zout als je veel zweet niet snel nodig.
Hoeveel zout mag je maximaal per dag?
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om dagelijks niet meer dan 6 gram zout te nemen. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium. Het verminderen van de zoutinname verlaagt namelijk je risico op een hoge bloeddruk. En dat vermindert dan weer het risico op hart- en vaatziekten. Voor kinderen ligt het maximale advies lager.
Baby’s en kinderen
De nieren van baby’s en kinderen kunnen nog niet veel zout aan. Als kinderen te veel zout binnenkrijgen, kunnen ze op latere leeftijd last krijgen van hun nieren. Het advies is daarom om geen extra zout toe te voegen aan het eten van je baby of kind. Het is aan te raden kinderen niet te laten wennen aan een zoute smaak.
Verhoogde bloeddruk en nierproblemen
Mensen met een verhoogde bloeddruk of nierproblemen kunnen het best met de arts overleggen of een natriumbeperkt dieet zinvol is.
Minder zout
Wil jij minder zout eten? Je eet minder zout door slim te kiezen in de winkel en zelf je eten smaak te geven zonder zout. Bekijk onze tips om
minder zout te eten.
Waar kun je op letten op het etiket?
Op het etiket staat hoeveel zout in het product zit. 1 gram zout is gelijk aan 0,4 gram natrium. Bij levensmiddelen waaraan geen zout is toegevoegd, zoals melk, groenten, vlees en vis, mag op het etiket staan dat het zoutgehalte van nature aanwezig is. zout wordt toegevoegd aan een product, tijdens de verwerking of door het gebruik van andere zout bevattende ingrediënten, dan mag deze vermelding niet worden gebruikt.
Het etiket lezen loont
Er bestaan soms grote verschillen in zoutgehalte binnen dezelfde productsoort. We raden daarom aan om het zoutgehalte van producten te vergelijken door het etiket te lezen of gebruik te maken van de ‘Kies Ik Gezond?’-app. Kies voor de producten met minder zout.
Referentie-inname
Op sommige etiketten staat het zoutgehalte weergegeven in een percentage. Dat is het percentage van de
referentie-inname. Het cijfer kan voor misverstanden zorgen. Als er staat dat een product 67% van de referentie-inname bevat, lijkt het alsof er meer zout gegeten moet worden. Dat is niet zo, want het advies van 6 gram een bovengrens. Het is beter om minder dan 6 gram binnen te krijgen.
Claims
Soms zetten fabrikanten een claim op het etiket. Claims zijn beweringen die wettelijk zijn vastgelegd. De volgende claims kunnen op het etiket staan:
- Verlaagd natrium of zout: minder dan 25% zout in vergelijking met het oorspronkelijke product.
- Natriumarm of zoutarm: minder dan 0,3 gram zout of 0,12 gram natrium per 100 gram.
- Zeer laag natrium- of zoutgehalte: minder dan 0,1 gram zout of 0,04 gram per 100 gram.
- Natriumvrij of zoutloos: minder dan 0,0125 gram zout of 0,005 gram per 100 gram.
- Geen natrium/zout toegevoegd: Aan het product is geen natrium of zout toegevoegd. Het product bevat maximaal 0,12 gram natrium of 0,3 gram zout per 100 gram.