Wat zijn vitamines en waar heb je ze voor nodig?
Vitamines krijg je in kleine hoeveelheden binnen via je eten en drinken. Dat wisselt van enkele microgrammen tot tientallen milligrammen. Ze leveren geen energie.
Het lichaam kan de vitamines in principe niet zelf maken. Er zijn een paar uitzonderingen:
- Kleine hoeveelheden vitamine K maak je aan in de darm.
- Het lichaam zet voorlopers van vitamines uit de voeding, zoals de provitamine A (carotenoïden) en provitamine D om in vitamine A en D. In geval van vitamine D gebeurt dat in de huid onder invloed van zonlicht.
- Het lichaam kan zelf niacine aanmaken uit het aminozuur tryptofaan.
Welke vitamines zijn er?
Er zijn 13 stoffen die de naam vitamine hebben. De vitamines zijn in te delen in vitamines die in vet oplosbaar zijn en vitamines die in water oplosbaar zijn.
Vetoplosbare vitamines:
- Vitamine A
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
Deze vitamines haal je vooral uit producten die vet bevatten, zoals smeer- en bereidingsvetten, vis, vlees, noten en melk en melkproducten.
Wateroplosbare vitamines:
- Vitamine C
- Thiamine (B1)
- Riboflavine (B2)
- Niacine (B3)
- Pantotheenzuur (B5)
- Vitamine B6
- Biotine (B8)
- Foliumzuur (B11)
- Vitamine B12
Deze vitamines haal je uit groente, fruit, brood en volkorenproducten, noten, peulvruchten, melk en melkproducten.
Antioxidanten
Pro-vitamine A, C en E horen ook bij de
antioxidanten.
Bioactieve stoffen
Bioactieve stoffen zijn stoffen die van nature in planten voorkomen en een bepaalde functie hebben in het lichaam, maar lijken niet onmisbaar voor het lichaam. Er zijn namelijk geen effecten of aandoeningen bekend als gevolg van een tekort, en er zijn ook geen aanbevolen hoeveelheden voor deze stoffen vastgesteld. Waarschijnlijk kunnen ook andere voedingstoffen hun rol vervullen. Daarom zijn het geen vitamines. Voorbeelden van bioactieve stoffen zijn flavonoïden en carotenoïden. Lees meer over bioactieve stoffen.
Halfvitamines en onzinvitamines
Halfvitamines en onzinvitamines zijn stoffen die onterecht vitamine zijn genoemd. Bijvoorbeeld omdat het lichaam ze zelf voldoende kan aanmaken, waardoor ze niet onmisbaar zijn. Een voorbeeld hiervan is carnitine. Of stoffen waarvan de werking niet is aangetoond, bijvoorbeeld laetrile (vitamine B17).
Welke vitamines heb ik nodig, wat doen ze en waar zitten ze in?
Vitamines zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling en om gezond te blijven. Ze leveren geen energie.
Het lichaam kan vitamines niet, of niet genoeg, zelf aanmaken. Daarom staan ze bekend als essentiële (onmisbare) voedingsstoffen.
In Nederland komen vitaminetekorten bijna niet voor. Een teveel aan vitamines kan schadelijk zijn voor de gezondheid. Wel hebben sommige groepen mensen extra vitamines nodig.
|
Naam
|
In het lichaam onder andere belangrijk voor
|
Komt voor in
|
|
Vetoplosbare vitamines
|
|
Vitamine A
|
· Goede werking van de ogen en het afweersysteem
· Normale groei
· Gezond houden van de huid
|
Vitamine A
· Vlees, vis, melk, melkproducten, ei
· Margarine, halvarine en bak- en braadproducten
Pro-vitamine A
· Wortel en groene bladgroente
|
|
Vitamine D
|
· Behoud van sterke botten en tanden
· Goede werking van de spieren
en het afweersysteem
· Opname van calcium uit de voeding
|
· Vette vis, vlees, ei
· Margarine, halvarine en bak- en braadproducten
|
|
Vitamine E
|
· Werkt als antioxidant
|
· Zonnebloemolie, margarine, halvarine,
bak- en braadproducten
· Noten en zaden
|
|
Vitamine K
|
· Goede bloedstolling
· Behoud van sterke botten
|
· Groene bladgroente
· Kwark en kaas
· Vlees, ei
|
|
Wateroplosbare vitamines
|
|
Thiamine
(vitamine B1)
|
· Vrijmaken van energie uit de voeding
· Goede werking van de hartspier,
het zenuwstelsel en de hersenen
|
· Graanproducten, brood en aardappelen
· Vlees
· Groente
· Melk en melkproducten
|
|
Riboflavine
(vitamine B2)
|
· Vrijmaken van energie uit de voeding
· Gezond houden van de huid
|
· Melk en melkproducten
· Vlees
· Groente en fruit
· Aardappelen, brood en graanproducten
|
|
Niacine
(vitamine B3)
|
· Vrijmaken van energie uit de voeding
· Gezond houden van de huid
· Goede werking van het zenuwstelsel en de hersenen
|
· Vlees en vis
· Volkoren graanproducten en aardappelen
· Groente
|
|
Pantotheenzuur
(vitamine B5)
|
· Vrijmaken van energie uit de voeding
|
· Vlees en ei
· Volkorenproducten
· Peulvruchten
· Melk en melkproducten
· Groente en fruit
|
|
Vitamine B6
|
· De opbouw en afbraak van aminozuren
· Regelen van de werking van bepaalde hormonen
· Is nodig voor groei, een goede werking
van het afweersysteem en het zenuwstelsel
|
· Vlees, vis, ei
· Noten
· Brood, graanproducten en aardappelen
· Peulvruchten
· Groente
· Melk en melkproducten
|
|
Biotine
(vitamine B8)
|
· Vrijmaken van energie uit de voeding
· Behoud van een normale huid en normaal haar
· Normale werking van het zenuwstelsel
|
· Ei, lever
· Noten en pinda’s
· Melk
|
|
Folaat
(vitamine B11)
|
· Groei en goede werking van het lichaam
· Draagt bij aan aanmaak van witte en rode bloedcellen
· Verkleint de kans op geboorteafwijkingen
|
· (Groene) groente
· Volkorenproducten en brood
· Vlees
· Melk en melkproducten
|
|
Vitamine B12
(cobalamine)
|
· Aanmaak van rode bloedcellen
· Goede werking van het zenuwstelsel
|
· Vlees, vis, ei
· Melk en melkproducten
|
| Vitamine C |
·Werkt als antioxidant
·In stand houden van de weerstand
|
·Fruit
·Groente
·Aardappelen |
Opname en opslag van vitamines
Vitamines worden door het lichaam opgenomen in de dunne darm. Vetoplosbare vitamines neemt het lichaam het beste op als er ook vet of olie aanwezig is. Het lichaam kan deze vitamines in beperkte mate opslaan. Alleen van vitamine A kan het lichaam een grote voorraad aanleggen in de lever. Vetoplosbare vitamines kunnen het lichaam verlaten via de urine of de gal.
Vitamines die in water oplosbaar zijn, kan het lichaam niet of nauwelijks opslaan. Een uitzondering daarop is vitamine B12. Een teveel aan wateroplosbare vitamines verlaat het lichaam via de urine. Daardoor komt het bijna nooit voor dat je te veel van deze vitamines binnenkrijgt.
Het lichaam neemt vitamines uit voedingssupplementen vaak gemakkelijker op dan vitamines uit eten. De opname van foliumzuur uit eten is bijvoorbeeld 30 tot 50% lager dan die van synthetisch foliumzuur (PMG).
Verlies van vitamines bij bereiden en bewaren
Bij het bereiden en bewaren van eten kunnen vitamines verloren gaan. Het gaat hierbij vooral om de wateroplosbare vitamines. Het verlies kan oplopen van 10 tot 50% of meer. De hoeveelheid verlies verschilt per vitamine en is van veel factoren afhankelijk, zoals het type voedingsmiddel, hoe heet het is bereid, de hoeveelheid water, blootstelling aan zonlicht of blootstelling aan zuurstof na snijden, persen of pureren.
Aan de andere kant kan het lichaam sommige vitamines uit gesneden en gekookte groentes makkelijker opnemen.
Bij het vaststellen van de aanbevolen hoeveelheden is rekening gehouden met de hoeveelheid die het lichaam uit de voeding opneemt.
Hoe behoud je zoveel mogelijk vitamines in voedingsmiddelen?
Door het bereiden en bewaren van voedingsmiddelen kunnen vitamines verloren gaan. Met deze tips voor het bereiden en bewaren behoud je zoveel mogelijk de vitamines in voedingsmiddelen.
- Verhit eten niet langer dan nodig.
- Kook met weinig water.
- Bewaar producten bij voorkeur op een koele plaats of in de vriezer.
- Bewaar gesneden groente niet te lang.
- Bewaar je eten bij voorkeur in het donker.
Waarom zijn vitamines belangrijk?
Vitamines zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling. Ook zijn ze nodig voor een goede gezondheid. Het lichaam kan vitamines niet, of niet genoeg, zelf aanmaken. Daarom staan ze bekend als essentiële (onmisbare) voedingsstoffen.
Wat kan een tekort aan vitamines doen?
Een tekort aan vitamines kan slecht zijn voor de gezondheid. Denk aan scheurbuik bij een tekort aan vitamine C. In Nederland komen vitaminetekorten normaal gesproken bijna niet voor. Tekorten kunnen wel ontstaan als de opname van vitamines is verstoord, bijvoorbeeld bij ziekte. Er zijn een aantal groepen die het advies krijgen een supplement te slikken omdat ze via de voeding niet voldoende vitamines kunnen binnenkrijgen.
Wat kan een teveel aan vitamines doen?
Krijg je te veel vitamines binnen, dan kan dat slecht zijn voor de gezondheid. Krijg je bijvoorbeeld lange tijd te veel vitamine B6 binnen, dan kan je last krijgen van gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in de handen en voeten. Ook kun je te veel binnenkrijgen van: niacine (vitamine B3), foliumzuur (vitamine B11), vitamine A, vitamine D en vitamine E. Een teveel aan vitamines krijg je alleen binnen als je supplementen met hoge doseringen gebruikt. Een uitzondering hierop vormt vitamine A. Een teveel hiervan kun je ook binnenkrijgen door het vaak eten van lever.
Voedingsadvies
Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende vitamines binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.
Wil jij bekijken hoeveel vitamines jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek ‘Mijn Eetmeter’ op Mijn Voedingscentrum.
Hoeveel vitamines heb je dagelijks nodig?
Hieronder vind je de dagelijks aanbevolen hoeveelheden per vitamine
|
Vitamine
|
Eenheid
|
Mannen vanaf 18 jaar
|
Vrouwen vanaf 18 jaar
|
|
Vitamine A
|
microgram/dag
|
800
|
680
|
|
Vitamine D
|
microgram/dag
|
10
|
10
|
|
Vitamine K
|
microgram/dag
|
70
|
70
|
|
Thiamine (vitamine B1)
|
milligram/MJ*
|
0,1
|
0,1
|
|
Riboflavine (vitamine B2)
|
milligram/dag
|
1,6
|
1,6
|
|
Niacine (vitamine B3)
|
milligram/MJ*
|
1,6
|
1,6
|
|
Vitamine B6
|
milligram/dag
|
t/m 50 jaar: 1,5
vanaf 51 jaar: 1,8
|
1,5
|
|
Folate (vitamine B11)
|
microgram/dag
|
300
|
300
|
|
Vitamine B12 (cobalamine)
|
microgram/dag
|
2,8
|
2,8
|
|
Vitamine C
|
milligram/dag
|
75
|
75
|
|
Aanbevelingen met een zwakke onderbouwing**
|
|
Vitamine E
|
milligram/dag
|
13
|
11
|
|
Pantotheenzuur (vitamine B5)
|
milligram/dag
|
5
|
5
|
|
Biotine (vitamine B8)
|
microgram/dag
|
40
|
40
|
|
* De hoeveelheid thiamine en niacine die je nodig hebt hangt af van de hoeveelheid energie (calorieën) die je binnenkrijgt.
|
|
** De Gezondheidsraad heeft onderscheid gemaakt tussen sterker onderbouwde normen en zwak onderbouwde normen. Zwak onderbouwd betekent dat er te weinig gegevens beschikbaar zijn om een goede norm te kunnen afleiden. De voedingsnormen met een zwakke onderbouwing moet je niet gebruiken als streefwaarde, maar slechts als richtinggevend.
|
Hoe komen de aanbevelingen voor vitamines tot stand?
In Nederland geeft de Gezondheidsraad per vitamine aanbevelingen voor de hoeveelheid die gezonde mensen dagelijks nodig hebben. Deze verschillen voor kinderen, mannen en vrouwen, omdat de behoefte aan voedingsstoffen voor deze groepen verschillend is. De aanbevolen hoeveelheid (ADH) is een hoeveelheid die voor vrijwel de hele bevolkingsgroep voldoende is. Wie zich houdt aan de ADH's, krijgt in principe voldoende vitamines binnen. Slechts een enkeling heeft wellicht wat meer nodig. Maar voor de meeste mensen is minder dan de ADH ook al genoeg. Het levert geen extra gezondheidswinst op als je meer neemt dan de ADH. Lees meer over de ADH.
Groepen die extra vitamines nodig hebben
Er zijn een aantal groepen die niet genoeg vitamines binnenkrijgen via eten en drinken. Zij hebben meer vitamines nodig dan eten en drinken en zonlicht kunnen leveren.
Voor zwangere vrouwen is het extra belangrijk voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Meer daarover lees je op deze pagina.
|
Wie? |
Vitamine |
Hoeveel? |
Baby's |
|
|
|
| tot 3 maanden |
iedere baby die borstvoeding
krijgt |
K |
150 microgram
(druppeltjes) |
Kinderen |
|
|
|
| 0 t/m 3 jaar |
iedereen |
D |
10 microgram |
Vrouwen |
|
|
|
| 4 t/m 49 jaar |
donkere (getinte) huidskleur
|
D |
10 microgram |
| 4 t/m 49 jaar |
overdag niet veel in de zon
komen of de huid bedekken |
D |
10 microgram |
| 50 t/m 69 jaar |
iedereen |
D |
10 microgram |
| 70 jaar en ouder |
iedereen |
D |
20 microgram |
| vruchtbare leeftijd |
vrouwen die zwanger willen worden
en in de eerste 10 weken van de
zwangerschap |
foliumzuur |
400 microgram (speciale potjes) |
| vruchtbare leeftijd |
zwangeren |
D |
10 microgram |
Mannen |
|
|
|
| 4 t/m 69 jaar |
donker (getinte) huidskleur |
D |
10 microgram |
| 4 t/m 69 jaar |
overdag niet veel in de zon
komen of de huid bedekken |
D |
10 microgram |
| 70 jaar en ouder |
iedereen |
D |
20 microgram |
Veganisten |
|
|
|
|
iedereen |
B12 |
tot de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is bereikt.
Dit kan ook met een voedingsmiddel
met toegevoegd vitamine B12. |
Daarnaast zijn er groepen waarvoor aanvulling met een multivitamine- of mineralensupplement goed kan zijn, maar waarvoor geen officieel advies bestaat:
- Ouderen die weinig eten
- Mensen die eenzijdig eten (dit kan onder andere voorkomen bij alcoholisten)
- Mensen die een extreem afvaldieet volgen
Voor deze groepen is het vooral belangrijk om hun leefstijl te verbeteren en eetpatroon aan te passen.
- Ouderen: vooral bij ouderen met maag-/darminfecties kan de opname van vitamine B12 uit de voeding onvoldoende zijn. Omdat vitamine B12 uit een supplement goed wordt opgenomen, kan voor deze groep extra vitamine B12 zinvol zijn.
Zijn vitaminepillen en multivitamines nodig?
Behalve voor bovenstaande groepen, is er voor veel mensen geen goede reden om extra vitamines en mineralen te gebruiken. Het levert geen extra gezondheidsvoordeel op en kan zelfs schadelijk zijn.
Gebruik je een voedingssupplement? Dan geldt het advies om niet meer dan 100% procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te nemen. Op het etiket geeft de referentie-inname (RI) aan wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is.
Aanvaardbare bovengrens
De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA heeft een aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor vitamines waarbij langdurig te veel gebruiken leidt tot schadelijke effecten op de gezondheid. Een schadelijk effect hoeft niet altijd te leiden tot klachten.
Voor vitamine A, vitamine D, vitamine E, niacine, vitamine B6 en voor foliumzuur is een aanvaardbare bovengrens vastgesteld.
|
|
AANVAARDBARE BOVENGRENS
MAXIMALE DOSERING PER DAG VOLWASSENEN VANAF 18 JAAR
|
|
Vitamine A
|
3.000 microgram
|
|
Vitamine D
|
100 microgram
|
|
Vitamine E
|
300 milligram
|
|
Niacine (vitamine B3)
|
900 milligram*
|
|
Vitamine B6
|
25 milligram**
|
|
Foliumzuur
|
1.000 microgram
|
|
* Dit geldt voor nicotinamide, dat is vorm die vooral voorkomt in je eten en in vitaminepillen. Voor nicotinezuur geldt een aanvaardbare bovengrens van 10 milligram per dag.
** In supplementen mag in Nederland vanaf 1 oktober 2018 niet meer dan 21 milligram vitamine B6 zitten.
|
Voor vitamine C en bètacaroteen (pro-vitamine A) zijn er wel aanwijzingen dat grote hoeveelheden mogelijk ongewenste effecten hebben. Daarbij moet je bijvoorbeeld denken aan darmklachten bij meer dan 2 gram vitamine C. Maar voor deze vitamines zijn geen aanvaardbare bovengrenzen vastgesteld.
Heb ik extra vitamines nodig als ik medicijnen gebruik?
Gebruik je medicijnen? Dan kan het zijn dat je extra vitamines nodig hebt. Bepaalde medicijnen kunnen bij langdurig gebruik direct of indirect invloed hebben op je stofwisseling of de werking van vitamines. Je kan hierbij je (huis)arts om advies vragen.