Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is daarom belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.
Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Vitamine D zit ook in eten: vooral in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Voor jonge kinderen, ouderen, mensen met een getinte huidskleur, mensen die weinig buiten komen en zwangere vrouwen geldt het advies om extra vitamine D te nemen.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Daarnaast levert de voeding vitamine D.
2 soorten vitamine D in voeding
Vitamine D komt in de voeding voor in 2 vormen: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3).
Beide vormen worden gevormd onder invloed van ultraviolette straling (uv-straling). Deze straling is onderdeel van zonlicht. Vitamine D2 wordt gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels en vitamine D3 in de huid van mens en dier. Daarom komt vitamine D3 van nature voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.
In supplementen en verrijkte voedingsmiddelen wordt zowel vitamine D2 als vitamine D3 gebruikt. Beide vormen zijn actief, dus doen hun werk in ons lichaam. Vitamine D3 heeft wel een iets sterkere werking dan vitamine D2.
Opname van vitamine D
Vitamine D wordt in de darm het best opgenomen als er ook vet of olie aanwezig is. De gemiddelde opname van vitamine D uit de voeding wordt geschat op 80%. Het lichaam kan vitamine D opslaan in vetweefsel en organen, zoals de lever.
Vitamine D in het lichaam
In de lever wordt vitamine D omgezet in 25-hydroxyvitamine D. Deze vorm is niet actief in het lichaam maar het gehalte in het bloed is geschikt om vast te stellen of de hoeveelheid vitamine D in het lichaam voldoende is. In de nieren wordt 25-hydroxyvitamine D vervolgens omgezet in 1,25-dihydroxyvitamine D. Dit is de actieve vorm van vitamine D.
In welke voeding zit vitamine D?
Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Vlees en eieren leveren ook vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie). In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines.
Ook aan kunstmatige zuigelingenvoeding wordt volgens de geldende EU-richtlijn vitamine D toegevoegd (1 tot 2,5 microgram/100 kcal).
Waar is vitamine D goed voor?
Vitamine D heeft verschillende functies in het lichaam:
- Het zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit eten goed worden opgenomen en worden vastgelegd in de botten en tanden tijdens de groei.
- Het zorgt daardoor voor stevige botten en tanden.
- Het is nodig om botontkalking zoveel mogelijk te beperken, en daarmee het risico van osteoporose op latere leeftijd te verminderen.
- Het speelt een belangrijke rol bij het in stand houden van een goede spierfunctie.
- Het is van belang voor een goede werking van het immuunsysteem. Maar het is nog onvoldoende aangetoond dat een vitamine D-supplement het risico op infecties, zoals verkoudheid vermindert.
Gevolgen van een vitamine D-tekort
Een tekort aan vitamine D kan bij jonge kinderen rachitis (Engelse ziekte) veroorzaken. Deze ziekte zorgt voor afwijkingen aan het skelet. Bij volwassenen en ouderen kan door een vitamine D-tekort op den duur botontkalking of osteoporose en/of spierzwakte optreden.
Gevolgen van te veel vitamine D
Een te hoge vitamine D inname kan alleen voorkomen als gevolg van langdurig te veel supplementen gebruiken. Bij langdurig gebruik van hoge doseringen boven de aanvaardbare bovengrens (zie voedingsadvies hieronder) kunnen kalkafzettingen in het lichaam ontstaan. Dit kan resulteren in schade aan de nieren. Met een normale voeding en het opvolgen van het advies voor inname speelt dit niet. Ook langdurige blootstelling aan zonlicht geeft geen risico op een teveel aan vitamine D. De huid regelt dan namelijk de aanmaak. In de praktijk komt een overdosis bij gezonde mensen zelden voor.
Wat is het voedingsadvies bij vitamine D?
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
Voor iedereen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram per dag binnen krijgen.
Veel mensen krijgen voldoende vitamine D binnen via de zon en voeding. Het advies is om in het voorjaar, de zomer en het najaar elke dag een kwartier tot een half uur tussen 11.00 uur en 15.00 uur met in ieder geval je hoofd en handen onbedekt in de zon te zijn. Wanneer een groter deel van het lichaam wordt blootgesteld, volstaat kortere tijd. Je lichaam maakt dan vitamine D aan en legt een voorraad aan. In de wintermaanden staat in de Nederland de zon te laag om vitamine D aan te maken. Je gebruikt dan de voorraad die je hebt aangelegd.
Daarnaast krijg je vitamine D binnen als je eet volgens de Schijf van Vijf, met in ieder geval halvarine of margarine, vloeibaar bak- en braadvet en vette vis. Kijk in de Schijf van Vijf voor jou voor een advies op maat.
Wil jij nagaan hoeveel vitamine D jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek ‘de Eetmeter’ op Mijn Voedingscentrum.
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
Voor iedereen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram per dag binnen krijgen.
Vitamine D-supplementen voor bepaalde groepen
Sommige groepen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. Zo is voor jonge kinderen aangetoond dat een vitamine D-supplement het risico op rachitis vermindert en voor ouderen het risico op vallen en botbreuken kleiner maakt. Voor zwangere vrouwen lijkt de kans op zwangerschapsdiabetes, een kind met een te laag geboortegewicht en astma-achtige symptomen bij het kind te verlagen.
Mensen met een getinte of donkere huid maken minder vitamine D aan in de zon. En ook als huid niet vaak in de zon komt omdat iemand bijvoorbeeld weinig buitenkomt of een sluier draagt wordt er geen vitamine D aangemaakt. Voor deze groepen wordt extra vitamine D geadviseerd.
In de tabel hieronder zie je de adviezen voor een vitamine D-supplement per groep.