Vitamine B12 (cobalamine) is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel.
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.
Veganisten wordt aangeraden een vitamine B12-supplement te slikken of producten te gebruiken met toegevoegd vitamine B12.
Wat is vitamine B12?
Vitamine B12 is ook bekend als cobalamine. Het is een wateroplosbaar vitamine die alleen te vinden is in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vis en eieren.
Verschillende vormen van vitamine B12
De natuurlijke vormen van vitamine B12 die voorkomen in eten en drinken zijn methylcobalamine, hydroxycobalamine en S-adenosylcobalamine. In verrijkte voedingsmiddelen of vitamine B12-supplementen wordt hydroxycobalamine gebruikt of de synthetische vorm cyanocobalamine.
Hoe wordt vitamine B12 opgenomen?
Vitamine B12 is in de voeding gebonden aan een eiwit. In de maag wordt onder andere door het maagzuur het eiwit losgekoppeld van de vitamine B12. Vervolgens bindt vitamine B12 in de dunne darm zich aan een ander eiwit: ‘Intrinsic Factor’. Dit eiwit wordt in de maag gemaakt, maar koppelt pas in de darm aan vitamine B12. Deze koppeling is nodig voor de opname van vitamine B12 in het lichaam. Dat gebeurt aan het einde van de dunne darm. Waarschijnlijk neemt je lichaam zo’n 40 tot 50% van de vitamine B12 die je binnenkrijgt op.
Vitamine B12 is de enige wateroplosbaar vitamine dat je lichaam opslaat als ‘reservevoorraad’. ’Het gaat om zo’n 2 tot 5 milligram, vooral in de lever.
In welke voedingsmiddelen zit vitamine B12?
Vitamine B12 zit in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.
Ook in plantaardige producten kan vitamine B12 voorkomen, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier en algen. Maar een groot deel hiervan is een variant die niet actief is en het lichaam niet goed opneemt.
Vitamine B12 komt vrijwel alleen in dierlijke producten voor omdat het wordt gemaakt door bepaalde bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren. Ook mensen maken op die manier vitamine B12 aan in de dikke darm, maar ons lichaam neemt deze vitamine B12 daar niet op. Het is daarom belangrijk dat we vitamine B12 via de voeding binnenkrijgen. Dieren nemen de vitamine B12 die wordt gemaakt namelijk wél op, waardoor het in hun vlees, eieren en melk terecht komt.
Waar is vitamine B12 goed voor?
Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel.
Hoe herken je een vitamine B12-tekort?
Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een vorm van bloedarmoede: macrocytaire anemie. Door bloedarmoede kun je last hebben van bijvoorbeeld:
- moeheid
- duizeligheid
- hartkloppingen
- oorsuizen.
Ook kan een tekort aan vitamine B12 tekort neurologische gevolgen hebben zoals:
- tintelingen in de vingers (paresthesie)
- geheugenverlies
- coördinatiestoornissen
- spierzwakte in de benen.
Een tekort aan vitamine B12 komt zelden voor, mede omdat het lichaam vitamine B12 kan opslaan en dus een voorraadje heeft. Krijg je langere tijd te weinig vitamine B12 binnen, dan is dat pas na langere tijd merkbaar. Vaak pas na enkele maanden, of zelfs een jaar. Je lichaam maakt eerst de voorraad op. Raadpleeg altijd je huisarts als je denkt dat je een vitamine B12-tekort hebt.
Een tekort ontstaat als je geen dierlijke producten eet of te weinig van het eiwit Intrinsic Factor hebt, waardoor je lichaam de vitamine B12 niet goed kan opnemen. Ook kan de opname van vitamine B12 door de darm zijn verlaagd bij maag-darminfecties en bij aandoeningen waarbij de productie van maagzuur verminderd is, zoals atrofische gastritis. Ouderen hebben vaker een vitamine B12 tekort doordat de productie van maagzuur afneemt.
Veganisten
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Veganisten wordt daarom aangeraden een vitamine B12-supplement te slikken of producten te gebruiken met toegevoegd vitamine B12 om er voldoende van binnen te krijgen.
Advies bij een vitamine B12-tekort
De huisarts kan vaststellen of er sprake is van een vitamine B12-tekort. Als iemand een tekort heeft, dan kan dit nauwelijks via de voeding worden aangevuld. De huisarts bepaalt dan of het tekort wordt aangepakt via vitamine B12-injecties of een supplement met een hele hoge dosis vitamine B12.
Te veel vitamine B12
De kans op nadelige gevolgen van te veel vitamine B12 is heel klein. Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij mensen die langdurig te veel vitamine B12 innamen. Het lichaam zorgt ervoor dat er niet te veel vitamine B12 uit het maag-darmkanaal in het lichaam wordt opgenomen.
Voedingsadvies
Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende vitamine B12 binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.
Wil jij nagaan hoeveel vitamine B12 jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek ‘de Eetmeter’ op Mijn Voedingscentrum.
Hoeveel vitamine B12 heb je dagelijks nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 is voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar 2,8 microgram.
Kan je een teveel vitamine B12 binnenkrijgen?
Er is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor vitamine B12.
Vitamine B12-supplementen
Het gebruik
van vitamine B12- supplementen is voor de meeste mensen niet nodig, omdat het
geen extra gezondheidsvoordeel oplevert. Als je geen advies krijgt een vitamine
B12- supplement te slikken maar wel een vitaminesupplement gebruikt, dan geldt
het advies om niet meer dan 100% procent van de aanbevolen dagelijkse
hoeveelheid (ADH) te nemen. Deze informatie vind je op het etiket. In het geval
van vitamine B12 neem je dus niet meer dan 2,8 microgram per dag via een
supplement.