Vitamine A of retinol is van belang voor de normale groei, een gezonde huid, haar en nagels en een goede werking van de ogen en het afweersysteem. Een teveel aan vitamine A kan schadelijk zijn voor kinderen en zwangere vrouwen.
Vitamine A is een vetoplosbare vitamine. Vitamine A zit in dierlijke producten en komt vooral voor in lever. Het lichaam maakt ook zelf vitamine A aan uit carotenoïden. Deze stoffen komen voor in plantaardige producten.
Wat is vitamine A?
Vitamine A is oplosbaar in vet en van belang voor de normale groei, een gezonde huid, haar en nagels. Ook is vitamine A belangrijk voor een goede werking van de ogen en het afweersysteem. Je vindt vitamine A in dierlijke producten en het wordt toegevoegd aan halvarine en bak- en braadproducten.
Vormen van vitamine A
In dierlijke producten zit vitamine A in de vorm van retinol of retinylesters. In groente en fruit zitten carotenoïden. Carotenoïden worden ook wel provitamine A genoemd, omdat het lichaam deze stoffen kan omzetten in vitamine A. Er bestaan verschillende vormen carotenoïden: alfa- en bètacaroteen en bèta-cryptoxanthine.
In supplementen komt vitamine A voor als retinylacetaat of palmitaat. Er zijn ook supplementen op de markt met alleen bètacaroteen.
Opname in het lichaam
Voor een goede opname van vitamine A in het lichaam is vet nodig. Van het retinol neemt het lichaam 70 tot 90% op en van de carotenoïden maar 9 tot 22%. Het lichaam slaat vitamine A op in de lever. Een teveel aan vitamine A wordt ook gedeeltelijk opgeslagen in het vet.
Waar zit vitamine A in?
Vitamine A zit in dierlijke producten, zoals vlees en vleeswaren, zuivelproducten, vis en eidooier. Daarnaast zit het als toevoeging in margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Dat staat dan op het etiket. In lever zit veel vitamine A. Een stukje runderlever van 100 gram bevat bijvoorbeeld meer dan 27.000 microgram vitamine A. Leverworst bevat zo’n 800 tot 900 microgram vitamine A per boterham en leverpaté
ongeveer 1.000 tot 1.200 microgram vitamine A per boterham.
Carotenoïden (provitamine A) komen veel voor in verschillende soorten groenten, zoals wortel, boerenkool, spinazie en andijvie.
Waar is vitamine A goed voor?
Vitamine A speelt een belangrijke rol in het lichaam.
- Zo is het goed voor het gezichtsvermogen, door vitamine A kunnen je ogen zich aanpassen aan het schemer
- Draagt het bij aan een normale werking van het afweersysteem
- Speelt het een rol bij de ontwikkeling van het ongeboren kind en de groei van kinderen
- Is het betrokken bij de aanmaak van huidcellen en cellen in je luchtpijp, haar, tandvlees en longweefsel
- Helpt het bij het gezond houden van de huid
Vitamine A-tekort
Een tekort aan vitamine A kan huidproblemen, dof haar, nachtblindheid en zelfs blindheid veroorzaken.
Te veel vitamine A
Een teveel aan vitamine A kan ontstaan als je vaak lever eet of supplementen met veel vitamine A slikt. Een teveel aan vitamine A kan vergiftiging veroorzaken. De verschijnselen zijn hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en skelet. Het gaat om vitamine A uit dierlijke producten en niet om carotenoïden (provitamine A) uit groente en fruit.
Wel kunnen supplementen met hoge doseringen bètacaroteen (meer dan 15 milligram per dag) het risico op longkanker verhogen.
Bij zwangere vrouwen verhoogt te veel vitamine A de kans op aangeboren afwijkingen bij de baby.
Voedingsadvies
Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende vitamine A binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.
Wil jij nagaan hoeveel vitamine A jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek 'de Eetmeter' op Mijn Voedingscentrum.
Hoeveel vitamine A heb je dagelijks nodig?
Om gezond te blijven is de dagelijkse aanbeveling van vitamine A voor een volwassen man 800 microgram en voor een volwassen vrouw 680 microgram. Voor zwangere vrouwen en kinderen zijn deze aantallen anders. Raadpleeg onderstaande tabel voor alle leeftijdscategorieën.
Te veel vitamine A verhoogt de kans op aangeboren afwijkingen. Als je zwanger bent krijg je daarom het advies om geen supplementen te slikken met vitamine A, geen lever te eten en het gebruik van leverproducten te beperken. Lever, smeerleverworst en paté bevatten namelijk veel vitamine A. De hoeveelheid smeerleverworst of paté voor 1 boterham bevat ongeveer 800 tot 1.200 microgram vitamine A.
Als je af en toe (een keer per week) een boterham
met een dun laagje paté of smeerleverworst eet kan dat geen kwaad voor je baby.
Het veilige niveau voor vitamine A voor volwassenen ligt op 3.000 microgram per
dag, en het grootste deel van de vrouwen krijgen minder dan 1.200 microgram per
dag binnen via de normale voeding.
Voor kinderen van 1-3 jaar ligt de veilige bovengrens op 800 microgram per dag. Kinderen tot 4 jaar kun je beter geen smeerleverworst of paté geven.
Kun je te veel vitamine A binnenkrijgen?
Omdat een te hoge vitamine A inname negatieve gezondheidseffecten heeft, is door de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) een aanvaardbare bovengrens voor vitamine A vastgesteld.