IJzer in voeding

Opname van ijzer

Je lichaam neemt ijzer op in het eerste stuk van de dunne darm, het duodenum. De opname van ijzer uit de voeding varieert en is afhankelijk van de vorm waarin het voorkomt in het eten (heemijzer of non-heemijzer), de aanwezigheid van andere voedingsstoffen en de ijzervoorraad in je lichaam.

Opname van heemijzer

Van heemijzer neemt het lichaam uit een voeding gemiddeld ongeveer 25% op.

Opname van non-heemijzer

De hoeveelheid non-heemijzer die je lichaam opneemt kan variëren tussen de 1 en 10%. Dit hangt af van de oplosbaarheid van het non-heemijzer in de dunne darm. Hoe beter oplosbaar, hoe beter het wordt opgenomen. Bepaalde stoffen in de voeding verhogen de oplosbaarheid en daarmee de opname van non-heemijzer. Andere stoffen vormen samen met non-heemijzer een onoplosbaar complex zodat het non heemijzer minder goed wordt opgenomen.

Welke rol hebben andere voedingstoffen bij de opname van ijzer?

Vitamine C zorgt dat je non-heemijzer beter opneemt in het lichaam. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet, neemt je lichaam ijzer dus gemakkelijker op.

Daarnaast verminderen de volgende stoffen de opname van non-heemijzer:

• Fytaat in granen en peulvruchten
• Polyfenolen in thee of koffie

Calcium kan de opname van heemijzer en non-heemijzer verminderen. Dit is een klein effect. Onderzoeken hebben laten zien dat dat niet leidt tot ijzertekorten.

De effecten van deze voedingsstoffen op de opname van ijzer zijn vaak op zichzelf bestudeerd. Wanneer je naar het totale voedingspatroon op de lange termijn kijkt, dan zijn er geen specifieke voedingsstoffen die je hoeft te vermijden in verband met een remmend effect op de opname van ijzer.

Met een gevarieerd eetpatroon krijg je ook voedingsmiddelen binnen die de opname stimuleren en het remmende effect weer op kunnen heffen. Bij het vaststellen van de aanbevolen hoeveelheden van ijzer is hiermee rekening gehouden.

Wat betekent de ijzervoorraad voor de opname in het lichaam?

De hoeveelheid ijzer in het lichaam is 3 tot 4 gram. Ongeveer 25% hiervan is opgeslagen in lever, milt en beenmerg. De ijzervoorraad is de belangrijkste factor die bepaalt hoeveel ijzer wordt opgenomen. Als de voorraad afneemt, neemt de opname van ijzer door het lichaam uit de dunne darm toe. Onderzoek heeft laten zien dat de opname van heemijzer verhoogd wordt tot ruim 42% als de voorraden bijna zijn uitgeput.

Hoeveel ijzer neemt je lichaam op?

De opname van de totale hoeveelheid ijzer uit een gemiddelde westerse voeding wordt geschat op ruim 15%. Gemiddeld neemt een vegetariër 10% ijzer op uit de voeding, omdat zij hoofdzakelijk het non-heemijzer binnenkrijgen dat het lichaam minder goed opneemt.

IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam. IJzer is verder nodig om in onze cellen energie te produceren en ijzer draagt bij aan een normale werking van het afweersysteem.

Symptomen bij ijzertekort

Je kan een ijzertekort herkennen aan:

• snel vermoeid
• bleke huid
• snel buiten adem
• last van rusteloze benen, een drang om ze te bewegen

Vaak treden deze symptomen van een ijzertekort al op voordat er sprake is van bloedarmoede. Heb je deze klachten langere tijd? Ga dan naar je huisarts.

Gevolgen ijzertekort bij kinderen en zwangerschap

Kinderen hebben voldoende ijzer nodig om hun denkvermogen en spiercoördinatie te ontwikkelen. Bij jonge kinderen kan ijzergebrek leiden tot een minder goed functionerend geheugen en verstoord leergedrag veroorzaken.

Ook bij zwangere vrouwen kan een ijzertekort leiden tot bloedarmoede.

Heb ik ijzertekort?

De kans dat iemand een ijzertekort heeft, is niet zo groot. Het lichaam zorgt zelf dat het meer ijzer uit eten haalt als er een tekort dreigt. De ernstigste vorm van ijzertekort is bloedarmoede.

Er zijn wel groepen die een grotere kans hebben op een ijzertekort: meisjes/vrouwen in de vruchtbare leeftijd, doordat ze bloed verliezen als ze ongesteld zijn, en vrouwen die zwanger zijn of die borstvoeding geven. Ook voor jonge kinderen en vegetariërs is het van belang extra te letten op ijzer.

Bloedarmoede

Een ijzertekort wordt vaak geassocieerd met bloedarmoede door een laag hemoglobinegehalte in het bloed. Bloedarmoede is niet altijd en alleen het gevolg van een ijzertekort. Een laag hemoglobinegehalte in het bloed kan ook ontstaan door een tekort aan foliumzuur of vitamine B12 of als gevolg van inwendig bloedverlies, bijvoorbeeld door een infectie. Ook bij een ontsteking in de dunne darm, zoals bij coeliakie of de ziekte van crohn, kan het hemoglobinegehalte van het bloed laag zijn. Het lichaam neemt het ijzer in eten dan niet goed op. Uit studies in het buitenland blijkt dat een echt ijzertekort, met bloedarmoede als gevolg, bijna niet voorkomt in westerse landen. Bij bepaalde aandoeningen, zoals malaria doet extra ijzer meer kwaad dan goed. Het is daarom belangrijk alleen ijzertabletten te nemen na overleg met de arts.

Te veel ijzer

Te veel ijzer kan schadelijk zijn voor de lever. Hierdoor neemt mogelijk de kans op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 toe. Bij het slikken van meer dan 45 milligram ijzer per dag, kunnen acute maagdarmproblemen optreden zoals misselijkheid, overgeven en diarree.

Hemochromatose

Mensen met de erfelijke aandoening hemochromatose kunnen al snel te veel ijzer binnenkrijgen. Deze aandoening komt voor bij ongeveer 0,5 % van de bevolking. Hemochromatosepatiënten hebben een aangepast dieet nodig. Zij moeten zeker geen ijzertabletten slikken.