Creatine voorziet spieren de eerste 6 tot 8 seconden van energie. Creatine is als supplement beschikbaar als ‘creatine monohydraat’. Dit supplement kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende hoge inspanningen, zoals gewichtheffen of sprintjes kort op elkaar.
Bij ongeveer een derde van de mensen (30%) blijkt extra creatine geen effect te hebben op de sportprestatie.
Een veel voorkomende bijwerking van het gebruik van creatine als supplement is een toename in gewicht, doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het is daarom belangrijk voldoende te drinken. Verder kan het maag- of darmklachten geven. Sporters krijgen het advies om een (sport)diëtist te raadplegen bij de wens om dit supplement te gebruiken.
Omschrijving
Als je aan het bewegen of sporten bent, verbrand je calorieën. De energie die je spieren gebruiken, halen ze vooral uit koolhydraten en vetten. Maar het duurt 6 tot 8 seconden voordat deze verbranding in gang gezet is. Om deze periode te overbruggen hebben je spieren van nature een energievoorraad; creatinefosfaat. Deze stof voorziet je spieren de eerste 6 tot 8 seconden van energie.
Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt. Het zit ook in vlees en vis. Voor sporters zijn er supplementen met creatine te krijgen.
Voedingsadvies
Creatine monohydraat-supplement
Een creatine monohydraat-supplement kan sporters helpen om beter te presteren tijdens maximale inspanningen die 6 tot 30 seconden met tussenpozen van 20 seconden tot 5 minuten. Voorbeelden van deze inspanningen zijn gewichtheffen of sprintjes die kort op elkaar volgen. Door extra creatine in te nemen, hebben je spieren meer creatinefosfaat in voorraad, waardoor je sneller herstelt na inspanning en dus sneller weer aan de volgende inspanning kunt beginnen. Hierdoor kun je net iets intensiever trainen. Voor duursporten geeft het geen positieve effecten. Sporters krijgen het advies om een (sport)diëtist te raadplegen bij de wens om dit supplement te gebruiken.
Het opbouwen van de creatinefosfaat-voorraad
Het opbouwen van de creatinefosfaat-voorraad in de spieren kan met een snelle methode of een langzame methode. Voor de snelle methode neem je in een periode van 5 dagen 20 tot 25 gram creatine per dag. Met de langzame methode neem je over een periode van 28 dagen 3 gram per dag in. Om de hogere hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren te behouden, is vervolgens 2 tot 3 gram per dag nodig als ‘onderhoud’. Het tegelijkertijd eten van 75 tot 100 gram koolhydraten blijkt te helpen bij het vergroten van de creatinefosfaat-voorraad in de spieren.
Als je stopt met suppletie, dan duurt het 4 tot 5 weken totdat de spieren weer op de creatinefosfaat-hoeveelheid van voorheen zitten.
Niet altijd effect op de sportprestaties
Bij ongeveer een derde van de mensen (30%) blijkt extra inname van creatine geen effecten te hebben op de sportprestatie.
Gezondheidseffecten
Een veel voorkomende bijwerking bij het snel opbouwen van de creatinefosfaat-voorraad in je spieren is een toename in lichaamsgewicht van 0,6 tot 1 kilo. Dit komt doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het is daarom belangrijk om voldoende te drinken.
Verder kun je bij het gebruik van een creatine monohydraat-supplement maag- of darmklachten krijgen.
Meer informatie
Lees meer over creatine op allesoversport.nl